EJERCICIOS DE RELAJACIÓN: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

La relajación es un estado físico de profundo descanso que produce cambios en la respuesta emocional y fisiológica al estrés o la ansiedad.

Las Técnicas de Relajación nos sirven para conseguir:

§  Controlar el propio nivel de activación.

§  Sensación de tranquilidad y autocontrol.

§  Nos da valor para enfrentarnos a los problemas.

§  Reducción y control de las sensaciones físicas de ansiedad.

§  Control de los movimientos  (expresión facial y postural, tartamudeo, tics)

Cuando nos relajamos:

DISMINUYE	AUMENTA
El ritmo respiratorio El ritmo cardiaco La presión sanguínea El consumo de oxígeno El tono muscular	Sensación subjetiva de relajación Focalización y reorientación de la atención Autocontrol percibido Discriminación de respuestas fisiológicas y capacidad para reducirlas

El entrenamiento en relajación:

§  Es fundamental el entrenamiento regular.

§  Produce resultados a medio – largo plazo. La fase inicial es un aprendizaje.

§  Cuanto más se practica mejor se sentirá.

§ Además, debemos aprender a relajarnos en cualquier sitio, en cualquier contexto de nuestra vida.

§  Se trata del entrenamiento de una habilidad que, con la práctica, llega a automatizarse.

§ A diferencia de otras actividades placenteras que “nos relajan”, pretende ser una herramienta útil para afrontar situaciones que provocan ansiedad.

§  No implica inactividad ni somnolencia.

§  No se pierde el control, requiere que “se deje que suceda”.

§  No nos quedaremos inactivos

Es muy importante la actitud en la relajación:

§  Todos somos capaces de relajarnos por muy nerviosos que estemos.

§  Hay que saber que cuando estemos relajados nos sentiremos muy bien porque tendremos el control de nuestro propio cuerpo.

§  Empezar a entrenar en lugares tranquilos y relajados, con bajo nivel de ruidos y luz.

§  Eliminamos cualquier objetos que pueda distraer (ropas ajustadas, reloj…)

Al igual que otras técnicas de relajación, la Respiración pretende disminuir el nivel de activación fisiológica.

Objetivo: control voluntario de la respiración para luego automatizar ese control de forma que se mantenga regular incluso en situaciones problemáticas. Para su automatización es necesaria la práctica.

En función de la profundidad de la inspiración hay tres tipos de respiración:

a)      Clavicular (cuando se elevan nuestros hombros)

b)      Torácica (cuando se eleva nuestro pecho)

c)       Abdominal o Diafragmática (cuando se eleva nuestro abdomen)

El entrenamiento es sencillo. Después puede aplicarse en cualquier situación.

Ejercicio de respiración profunda

a)      Es mejor empezar a practicar tumbados, eligiendo un momento del día y un lugar en el que podamos estar tranquilos, después podremos hacerlo sin que se note siquiera en cualquier lugar o momento.

b)      Para ayudarnos podemos poner una mano en el pecho y otra justo debajo del ombligo. Debemos tratar de poco a poco, con la práctica, hacer que al inspirar, se eleve solo nuestro abdomen, aunque al principio es normal que se eleven otras partes como el pecho.

c)       La inspiración debe llevarse a cabo por la nariz, siempre preferible a la respiración por la boca.

d)      Debe seguir un ritmo lento, sin forzar la inspiración ni hacerla más rápida, intentando respirar con la intensidad habitual.

e)      La inspiración constituye la fase activa mientras que la espiración es pasiva, con una pausa al final de la misma, hay unos segundos muy placenteros en los que el cuerpo no me pide aún inspirar.

f)       Debes concentrarte en las sensaciones corporales que experimentas durante los ejercicios.

g)      Dirige el aire en cada inspiración a la parte inferior de los pulmones. Debes notar que se mueve la mano colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el pecho.

h)      No debemos hacer un ruido al inspirar o espirar mayor del que produce una respiración normal.

Empezamos:

“Haz una inspiración profunda, mantén el aire durante 5 segundos y entonces espira. Deja que el aire fluya lentamente. Siente como la tensión sale del cuerpo mientras realizas la exhalación. Haz una pausa hasta que tu cuerpo te pida la siguiente inspiración, sin forzar”.

Repite este procedimiento de 2 a 5 veces. Durante la fase de espiración puedes darte instrucciones de “calma” o “relax”. Todo el procedimiento dura alrededor de un minuto, por lo que puedes utilizarlo para conseguir rápidas reducciones en el nivel de activación. Aunque si necesitas al principio para practicar, puedes dedicarle más tiempo.

La respiración, para ser útil, tiene que convertirse en un instrumento de fácil uso. Por ello, deberás practicarla en situaciones cada vez más reales. Por ello poco a poco pasará a practicar la respiración controlada, tanto estando de pie como caminando, en situaciones no tranquilas (en lugares ruidosos por ejemplo). Finalmente, deberás practicarla en aquellas situaciones en que experimente tensión física o emocional.